今回は、
「ウェイトトレーニングって何やればいいの?」
について書いていきたいと思います。
今回のポイント。
ウェイトトレーニングとは?
何やればいいの?
どのくらいやればいいの?
楽しくが1番!
その1、ウェイトトレーニングとは?
ウェイトトレーニングとは、腕立て伏せなどとは違い、「重り」を上げ下げするトレーニングの事です。
正しいフォームで行えば、自重よりも効率的にトレーニングする事ができます。
ウェイトトレーニングには2種類あります。
フリーウェイト
固定されてない重りを使って行うトレーニング。
ダンベルやバーベルなど。
マシントレーニング
固定された器具で行うトレーニング。
チェストプレスやレッグプレスなど。
それぞれメリットデメリットがあります。
フリーウェイト
メリット
モーターユニットと呼ばれる細かい筋肉も動員され、効率的に鍛えられる。
デメリット
正しいフォームでないと怪我の可能性が高まる。
マシントレーニング
メリット
狙った筋肉単体に効かせやすい。
怪我しにくい。
デメリット
筋肉の連動性が損なわれやすい。
モーターユニットが鍛えにくい。
このようなメリットデメリットを把握した上で具体的には何をどのくらいやればいいのか考えてみましょう。
その2、何をやればいいのか?
まずトレーナーなどからフォームを学べる環境があり、身体に怪我や病気を抱えてないならば、迷わずフリーウェイトを行いましょう。
詳しい種目の説明は省きますが、各部位別にフリーウェイトの種目を書いていきます。
胸
ベンチプレス、ダンベルベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルフライ。
脚
バーベルスクワット、ダンベルスクワット、ランジ
背中
デッドリフト、加重チンニング、ベントオーバーローイング、ダンベルロウ。
腕
バーベルカール、ダンベルカール
フレンチプレス、ライイングエクステンション。
肩
バーベルプレス、ダンベルプレス、サイドレイズ、リアレイズ、シュラッグ。
腹筋
シットアップベンチ
マシントレーニングの種目を書いていきます。
胸
チェストプレス、ペックフライ、ケーブルマシン、ディップスマシン。
脚
レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール
背中
ラッドプルダウン、ローイングマシン、プルダウンマシン、ケーブルローイング。
腕
プリチャーカールマシン、ケーブルカール、ケーブルプレス、ディップスマシン。
肩
ショルダープレス、ケーブルサイドレイズ、ケーブルリアレイズ、ペックフライ(リア)
腹筋
アブトミナルクランチ、ケーブルクランチ
以上がおそらくメジャーどころの種目になります。
ジムによっては器具が無かったりしますので、臨機応変に対応しましょう。
使い方はスタッフに尋ねると親切に教えてくれますよ。
またはyoutubeで!
その3、どのくらいやればいいの?
種目はわかりました。
では何種目を何回やればいいのか?
そういう疑問が出てくると思います。
私の個人的な感覚では、
「2種目〜4種目10回前後が限界の重量で3セット(ウォームアップ抜き)」
このくらいが妥当ではないかと考えています。
ウォームアップは20回は出来る重量で、フォームと対象筋肉を意識して行います。
場合によっては更に15回は出来る重量に上げてウォームアップ2本目をやってから、本番3セット行うようにしています。
そして最後にパンプセットとして、ウォームアップの重量まで落として限界までやります。
ウォームアップ1
ウォームアップ2
本番セット1
本番セット2
本番セット3
パンプセット
このくらいを1種目で行います。
1日2種目であれば12セットで30分もあれば終わります。
トレーニングを毎日出来ない人は、1日2部位2種目やれば、週3回で身体の全部位がローテーションします。
その3、楽しくが1番!
以上細かい種目や回数をお伝えしましたが、何よりも大切なのは継続です。
そして継続の為に1番大切なのは、
「楽しむ事」
です。
あれやこれや種目だ回数だ重さだと頭を悩ませストレスになってしまうなら、それこそウェイトトレーニングの王様BIG3「ベンチプレス、スクワット、デッドリフト」だけ週3回やればいいんです。
やりたいけどどーしようかな?
ジムに入会したけどよくわかんないなー。
という人はストレス溜めずに続けられる工夫をしましょう。
続けさえすれば3ヶ月後半年後1年後に見違えた姿になっていると思います。
以上ありがとうございました。
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